بالصور…تمارين اللياقة البدنية الخاصة بالنساء في المنزل

حفيظة شفيق

بالصور ،  في هذا العدد، تقترح عليك مجلة زهرة المغرب بعض تمارين اللياقة البدنية  لمنحك الطاقة و النشاط و الحيوية الضروريين لحياتك اليومية في ظل الضغوطات و يُمكنك ممارسة  هذه التمارين في المنزل، بدون الحاجة إلى ارتياد صالة الألعاب الرياضية أو حتى اقتناء أيّة أدوات أو أجهزة رياضية.

بعض التمارين المنزلية

تمرين المئة ثانية: لتقوية الظهر و البطن

تمددّي على ظهرك، على السجادة الرياضة و ارفعي ساقيك، مع فرد ركبتيك بشكل مستقيم.

ارفعي كتفيك ورأسك على السجّادة، ومدّي ذراعيك إلى الأمام وحرّكيهما صعودًا ونزولًا، أثناء التنفس شهيقًا لخمس ثوان، وزفيرًا لخمس ثوانٍ، ليصل المجموع إلى 100 ثانية من التنفّس.

تمرين التقاطع لتقوية عضلات البطن

استلقي على ظهرك، وضعي يديك خلف رأسك؛ و ساقاك في الهواء مع ثني ركبتيك  بزاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك.

حرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة.  

تمرين الجسر: لتقوية و تليين عضلات الحوض وأسفل الظهر.

تمدّدي على ظهرك، مع تثبيت القدمين، وثني الركبتين.

قومي بالزفير، وحرّكي الحوض إلى الخلف، مع ضغط أسفل الظهر إلى الأرض.  

انتظري بعض الثوان قبل أن تعودي ببطء على الأرض.

تمرين السباحة: لتقوية عضلات الظهر والمؤخرة وأوتار الركبة.

تمددّي على بطنك، مع مدّ الذراعين والرجلين.

تنفسي ببطيء، وارفعي ذراعيك و رأسك ولصدرك وساقيك عن السجادة، بدون رفع البطن و الوركين عن السجّادة، ثم اخفضي ذراعك اليسرى وساقك اليمنى على الأرض، ثم أعيديهما للأعلى، مع تكرار العملية.

تمرين تدوير الساقين: لشد عضلات الساقين

استلقي على ظهرك، وارفعي ساقًا بالاتجاه الأفقي  مع إبقائها مستقيمة .

 وجهّي أصابع قدميك بالاتجاه الأفقي و قومي برسم 12 دائرة في الهواء مع عملية التنفس، و أعيدي العملية بالتتابع الساق الأيمن ثم الساق الأيسر و هكذا ثم بدلّي بين الساقين.

و هناك تمارين أخرى يمكنك تطبيقها سواء في البيت أو خاج البيت أي في الغابة أو البحر أو حتى القاعات الرياضية كما في الصور مثلا.