بالصور…تمارين رياضية لتمديد و تقوية الكتف المتجمد

حفيظة شفيق

الكتف المتجمد هو التهاب التصاقي بين المحفظة المفصلية و الغضروف المفصلي المحيطي في الكتف مما يجعله “متيبس” و مؤلم ومحدود الحركة في جميع الاتجاهات و طبعا تساعده تمارين التمدد التي تقترحها عليك سيدتي زهرة المغرب في علاجه و تحسين حالته و استعادة مرونته و حيويته بالتدريج و الاستمرارية و المداومة.

 تمارين و حركات تسخينية قبلية:

من المعروف أن قبل كل تمرين بدني أو رياضة يجب القيام  دائما بتسخين الجسم أو العضو المعني بالتمرين و تحميته.

بالنسبة للكتف المتجمد يفضل الاستحمام بماء دافئ لمدة 15-20 دقيقة  و إذا تعذر ذلك يمكن استخدام ضمادات أو فوط ساخنة لتنشيط الدورة الدموية.

بعض تمارين الكتف المتجمد:  

تمدد الكتف مثل عقارب الساعة :

ارخي اكتافك، قفي و ميلي بجسمك و حاولي تحريك كتفك و ذراعك المصاب.

تمايلي بذراعك في دائرة صغيرة مثل قطر الدائرة و قومي بأداء 10 دورات في كل اتجاه، مرة واحدة في اليوم .

 تمدد الكتف يمين يسار عبر الصدر:

افردي ذراعك اليمين وشديه للأمام عبر صدرك حتى تشعري بحركة في عضلات الكتف.

ادعمي ذراعك اليمين بيدك اليسرى و ابقي في هذا الوضع دقيقة كاملة.  

كرري نفس العملية للذراع الأيسر.  

كرري التمرين لكل ذراع من 3 إلى 5 مرات.

تمدد الكتف بإستخدام الحبل أو الفوطة:

امسكي بيدك حبل او فوطة كما في الصورة خلف ظهرك و أمسكي طرفها الآخر بيدك الأخري.

امسكي الفوطة في وضع أفقي مع استخدام الذراع السليم لشد الذراع المصاب حتي يتمدد لأعلى.

كرري العملية عدة مرات يوميا.

تمدد الكتف حول الجسم:

ارفعي بلطف اليد المصابة من الكوع باليد السليمة حتي يصل إلي الجسم بشكل متقاطع.

كرري العملية عدة مرات يوميا.

تمدد الكتف عبر الانعطاف يمين يسار على الكرسي:

اجلسي على كرسي وقدماك مستقيمتان تحت ركبتيك تمامًا.  

انعطفي بالجزء الأعلى من جسمك تجاه اليمين مع وضع يدك اليسرى فوق فخذك اليمين و ابقي في هذا الوضع ثلاثين ثانية.  

كرري هذا التمرين في الاتجاه الأيسر.مع وضع يدك اليمنى فوق فخذك الأيسر.

 كرري التمرين من 3 إلى 5  مرات في كل اتجاه.

تمارين أخرى عبر الصور: