- Advertisement -
أم أيمن
تعاني كثير من الفتيات و السيدات من النحافة مما يسبب لهن توترا و إحراجا لذا تقدم لك مجلة زهرة المغرب بعض النصائح الهامة لمحاربة النحافة و زيادة الوزن.
النصائح و الإرشادات
إذا كانت النحافة ملفتة، يجب مراجعة أخصائي التغذية الذي يحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص بالنسبة لوزنه وطوله و جنسه ونشاطه و الوزن الذي يرغب بزيادته أسبوعياً.
مبادئ أساسية لمحاربة النحافة:
– يجب بدء الوجبة بالطبق الرئيسي و تأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة.
– يجب تناول الفواكه والخضروات التي لابد منها لامداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
– يجب تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كالمعجنات كالفطائر والكيك و كوكتيلات الفواكه مع الحليب وخاصة كوكتيل الموزالغني بالطاقة.
– يجب تناول بعض من الحليب كامل الدسم مع الغداء والعشاء.
– يجب تناول المكسرات والفواكه المجففة في الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة و الرز و المعجنات.
– يجب تناول بعضاً من الحلويات في نهاية كل وجبة أو استبداله بشطيرة مع العسل و الجبن.
– يجب ممارسة الرياضة بانتظام فالرياضة تقوي العضلات وتجعل زيادة الوزن تتركز في العضلات بدلاً من زيادة الدهون كما أنها تفتح الشهية وتُقلل من تأثير الضغوط النفسية على الصحة العامة.
– يجب التعرض للشمس فهي تحسن الصحة وتفتح الشهية.
– يجب شرب الماء كفاية لكن تجنب شربه أثناء الوجبات لكي لا تضعف الإنزيمات الهاضمة وتعوق عملية الهضم.
الهرم الغذائي لمحاربة النحافة:
– لمحاربة النحافة، يجب اتباع مقترحات الهرم الغذائي في الحصص التي يجب تناولها يومياً وهي كالتالي:
- 3-5 حصص من الخضروات.
- 2-4 حصص من الفاكهة.
- 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته كاللبن والزبادي والجبن.
- 6-10 حصة من الخبز والحبوب والرز والمعكرونة.
- 2-3 حصص من اللحوم والأسماك والبقوليات.تُستعمل الدهون والزيوت والحلويات باعتدال وبكميات قليلة.
تعريف الحصص المقترحة كالتالي:
- حصة من الخضروات تساوي نصف كوب من الخضروات أو برتقالة واحدة متوسطة أو تفاحة متوسطة الحجم أو ثلاثة أرباع كوب من العصير.
- حصة من مجموعة الحليب تساوي كأس من الحليب.
- حصة من مجموعة الخبز والحبوب تساوي شريحة من الخبز أو نصف كوب من الرز أو المعكرونة المطبوخة.
- حصة من اللحوم تساوي قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك أو كوب ونصف من البقول المطبوخة.
يحتاج الشخص النحيف إلى ثلاث وجبات رئيسة وثلاث وجبات صغيرة، الأولى بين الفطور والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخيرة قبل النوم و يفضل أكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبات كبيرة وقليلة.
لزيادة الوزن يجب أيضا إضافة بعض المكونات الطبيعية الهامة إلى التغذية:
– إضافة زيت الزيتون إلى السلطات.
– إضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.
– إضافة المارجرين النباتي أو الزبدة للأطعمة عند الطهي وذلك لزيادة السعرات الحرارية في الطعام .
– إضافة الجبن إلى الرز والمعكرونة و السلطة .
يمكنك أيضا سيدتي استشارة الأخصائي في تناول المكملات الغذائية و الفيتامينات المساعدة لزيادة الوزن.
